안녕하세요! 홍당무입니다.
수영해볼수록 물을 밀어내는 힘이 약해진 적이 있으세요? 그러기 위해 근력운동을 해야 합니다.
저는 잘 안나가고 팔이 아파서 왜 그런지에 대해 알아보다가 근력이 부족할 수 있겠다라는 생각이 들었습니다.
그래서 글이나 유튜브를 둘러봤고 근력운동을 해봤습니다.
근력운동을 꾸준히 해봤더니 추진력이 생기고 근육의 유연성이 증가하니 수영 자세를 유연하게 쓸 수 있었습니다.
근력운동하면 좋았을 근육에 대해 적어보겠습니다.
1. 삼두근
팔의 뒤쪽에 있는 근육을 말합니다. 보통 팔굽혀펴기할 때 이 근육을 씁니다. 수영하다보면 팔이 돌릴때 있잖아요. 물 속으로 들어가 뒤로 물을 밀어냅니다. 자유형, 배영, 접영할 때 삼두근을 많이 씁니다. 이 근육의 힘이 약해지면 수영 속도가 느려지고 지치기가 쉽습니다. 잘못된 자세로 하면 어깨나 팔이 부상을 당합니다. 이 근육을 단련한다면 오래 수영할 수 있고 잘못된 자세로 수영하지 않게 됩니다.
2. 이두근
팔의 앞쪽에 있는 근육입니다. 잘못된 수영자세로 하면 아프다는 위치입니다. 삼두근과 비슷한 역할을 하기 때문에 이두근을 단련하면 좋습니다. 어깨를 보호해주고 부상 예방에 도움이 됩니다.
3. 광배근
등의 양쪽에 있는 큰 근육을 말합니다. 위 사진처럼 큰 삼각형 모양의 근육입니다. 광배근육을 느끼고 싶으면, 턱걸이를 몇번 해보시면 됩니다. 그럼 이게 광배근이구나 정확하게 느낄 수 있을 거에요! 이 느낌을 살려서 수영할 때 참고해주시면 좋겠습니다! 배영, 접영할 때에 쓰는 근육이기도 합니다. 다만 많이 사용하지 않는게 좋을 듯 합니다. 계속 배영해보니 조금 아팠더라군요. 광배근을 단련하면 배영시 몸이 잘 뜨고 접영할 때 팔이 앞뒤로 당기는 데에 도움을 주어 앞으로 나아갈 수 있습니다. 그러나 이 근육을 사용한 후 회복하는 데에 시간이 걸립니다.
4. 삼각근
어깨라고 할 수 있습니다. 수영에 꼭 필요한 역할을 하는 근육입니다. 수영하다보면 어깨가 아플 수도 있습니다. 손상하지 않으려면, 삼각근을 단련하는 운동을 하면 좋습니다. 삼각근 스트레칭이나 근력운동하면 어깨 주변 근육이 강화되어 손상의 위허을 줄일 수 있고 빠른 수영하는 데에 도움이 됩니다. 아래로 내려가면 회전근개 스트레칭에 대한 내용이 있습니다.
5. 복근
배 근육입니다. 수영하다보면 코어(배 근육)가 중요하지 않다고 생각할 수 있지만, 우리 몸의 중심을 잡는 데 코아가 필요합니다. 물에 들어가면 뜨지 않고 균형을 잃기가 쉽습니다. 복근을 단련하면 곧게 몸을 펴고 잘 뜹니다. 그렇게 되면 유선형 자세가 되겠죠? 유선형 자세로 유지하면 팔과 발이 움직이지 않아도 앞으로 저절로 가게 되더라군요. 팔과 발이 지쳐도 유선형 자세로 오래 수영할 수 있습니다.
무엇보다 중요한 점은!!
어깨재활운동을 하면 좋겠습니다. 꼭!!
많은 사람이 수영을 열심히 하다보면 어깨통증을 호소할 때가 있을겁니다. 가장 많이 손상되는 부위는 회전근개입니다. 회전근개는 극상근, 극하근, 소원근 견갑하근 총 4개의 근육으로 이루어져 있습니다.
그 4개의 근육을 강화하기 위해 회전근개 스트레칭을 해주면 좋습니다.
어떻게 회전근개 스트레칭을 하냐면, 유튜브를 추천하겠습니다. 제가 담당선생님이 설명해주시긴 하지만, 회원이 수영을 계속해야하니 설명 시간이 짧았습니다. 강습 중에 못듣거나 이해가 되지 않을 때가 있었습니다. 수영과 관련된 유튜브를 찾아 봅니다. 수영선수나 수영강사가 나와서 많은 설명을 해주니 좋더라군요. 이 중에 수달이라는 유튜버가 있습니다. 콘텐츠를 잘 만들고 필요한 정보를 얻을 수 있었습니다.
수달 유튜브에서 "수영 스트레칭 어깨 부상 방지와 재활 : 회전근개-정은나편-"을 검색해보세요. 이 유튜브를 따라해보니 많은 도움이 되었습니다. 유선형 자세를 만들 수 있었습니다. 회전근개말고 근력 강화운동이 소개되고 있으니 정은나편을 참고해주셨으면 도움이 될 것입니다.
근력운동을 하고 수영도 같이 하게 되면..
스마트폰을 보다가 굽힌 등을 곧게 펴지게 됩니다.
근손실을 막을 수 있습니다.
- 75분 넘게 수영하면 근육이 손실될 수 있습니다.
어깨, 광배근, 허벅지, 종아리 근육이 강화됩니다.
- 종아리가 슬림해집니다.(개인차가 있습니다.)
부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
물에 앞으로 나아가는 데에 많은 힘이 생기고 속도가 증가합니다.
근지구력을 향상시킵니다.
수영에 재미를 느낄 수 있습니다.
스트레칭이나 근력운동해서 부상의 위험을 줄이고,
수영을 즐겁게 하시길 바라겠습니다!
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